تبلیغات
معاونت پژوهشی اداره آموزش و پرورش ناحیه 3 شهرستان کرمانشاه - تغذیه ورزشی در ماه رمضان
پنجشنبه 3 مرداد 1392  08:00 ق.ظ

سحر:

تأکید می گردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود . ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد . ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود.
بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد . در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ، حبوبات ، لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوه های آبدار بخورید . مایعات توصیه سده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است . رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.
این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی ، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند . ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده ، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت . این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود . در این بیماری غذا از معده و مری بر میگردد و به اصطلاح احساس ترش کردن را گویند.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز ( قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغز و اعصاب است . خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما ، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه می شود . افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید .زیرا موجب بی حالی ، ضعف و درد معده می شود . در ساعات بعد از افطار توصیه می شود ، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکارا در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشوند . غذای افطار باید سبک ، پر کالریو زود هضم باشد ( شله زرد ، شیر ، خرما و ... ) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید.
زمان ورزش : بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار می باشد و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست . ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی ، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است ، که در نهایت ممکن است موجب بیماریها و آسیبهای ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن وورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند.
نحوه انجام تمرینات : ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود  
ورزش های مناسب : انجام ورزشهای مناسب ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.
خواب : در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید . با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود . نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد ، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند ، برای بدنشان کافی است.
زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد . در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد ، بهتر است قبل از شروع مسابقه ، هنگام افطار از گوشت ، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند . مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.

 


  • آخرین ویرایش:-
آخرین پست ها