تبلیغات
معاونت پژوهشی اداره آموزش و پرورش ناحیه 3 شهرستان کرمانشاه - تغذیه ورزشی در ماه رمضان
جمعه 4 مرداد 1392  09:00 ق.ظ

شام  :

گروه گوشت : مرغ ، گاو ، گوساله 

گروه نان و غلات : آن گروه منبع خوب از کربوهیدرات ها مرکب هستند و تأمین انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبر ها می باشند.  
گروه لبنیات : شیر ، ماست ، پنیر ، محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.
گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرها ی غذایی و تأمین سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند ، می باشند. آن مواد در جلوگیری از سرطان ، بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریها ی دیگر مفید است.
گروه میوه ها : میوه ها را به عنوان آخرین قسمت شام در فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید . تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند . میوه های ترش ، ویتامین بدن را فراهم می کنند .

 میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد
آب : استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که می بایست در طول این ماه به آن توجه کرد . در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود ، اما با تغییر مانی در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد . ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل مکنند و به این ترتیب ، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.
به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن ، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی شود . با یک رژیم متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.

نحوه پخت غذا : ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خود داری کرده و برای طبخ غذا از روشهای دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند . برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی ، کوکوی سیب زمینی ، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب ، جوجه کباب ، مرغ و ماهی خود داری کنید.
آن غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیاد دارند ، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می شوند . تمام روزه داران ، خصوصاً آنها که دچار بیماریهای گوارشی و معده هستند ، سعی کنند از خوردن آن غذاها بپرهیزند و از لیمو ترش ، ماست و سبزی خوردن در کنار آن غذاها استفاده کنند . ضمناً خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز ، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود. همچنین مصرف شربت عسل
( یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه ) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیر تر تشنه شوند.

ناراحتی های گوارشی : روزه داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده  باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در افطار یا سحر پرهیز کنند . مصرف سس مایونز ، خامه ، سوسیس و کالباس نیز در افطار یا سحر مناسب نیست . زیرا آن غذاها زمینه بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم میکنند.

برای دور ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارشی ، ورزشکاران روزه دار باید از خوردن غذاهای چرب ، حیم و نفاخ ، محرک و پر نمک در افطار و سحر پرهیز کنند . برای تأمین قند خون افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند ، باید سه وعده غذا بخورند که آن وعده ها شامل : سحر ، افطار و شام است . البته مصرف غذا در دو وعده سحر و افطار نیز اشکال ندارد . بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده نهار را داشته باشد.
در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات + میوه ها +
سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود . استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است . روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند.
حفظ تعادل در وعده های غذایی : نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست . در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد . با توجه به این که در ماه رمضان وعده های غذایی حذف می شود ، همه افراد باید حداقل 20 در صد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند . با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان ، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را پیدا می کند . تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند . زیرا حذف این وعده ، سلامت آنها را به خطر می اندازد.

 


  • آخرین ویرایش:-
آخرین پست ها